Eine meiner Klientinnen hatte einen starken Eisenmangel und das, obwohl sie regelmäßig Eisenpräparate einnahm. Offenbar konnte ihr Körper das Eisen nicht gut aufnehmen. Für mich war es der Anstoß, mich intensiv mit dem Thema Eisenmangel zu beschäftigen und zu erfahren, warum Eisenmangel entsteht und wie der tägliche Eisenbedarf mit gesunden, rohen und veganen Lebensmitteln am besten gedeckt werden kann, ohne auf chemische Nahrungsergänzungen zurückgreifen zu müssen. Folgende Fragen stellte ich mir:

• Sind Veganer und Rohköstler häufiger betroffen als Normalköstler?
• Wie kann ich einen Eisenmangel feststellen?
• Wie kann ich die Eisenaufnahme steigern?
• Sind Nahrungsergänzungen gesund und sinnvoll?

Eisen und seine Funktion

Eisen ist essentiell für unseren Körper. Hier sind einige wichtige Prozesse im Körper, die auf adäquate Eisenmengen angewiesen sind:

• Es ist Bestandteil von Hämoglobin, der Substanz, die das Blut rot färbt, und die für den Sauerstofftransport unverzichtbar ist.
• Ist notwendig für die Energiebereitstellung in der Zelle.
• Die Produktion des Neurotransmitters Dopamin verbraucht Eisen. 
• Eisenmangel verursacht unter Umständen Konzentrationsschwäche und depressive Stimmung. 
• Eisen hilft der Leber bei der Entgiftung des Körpers von Medikamenten und Umweltgiften.
• Gilt als wichtiges Spurenelement für die Gesundheit von Haut, Haaren und Fingernägeln
• Verhilft dem Immunsystem zu seiner normalen Funktion.

Eisenmangel führt dazu, dass die Zellen und Organe weniger Sauerstoff bekommen, was zu erheblichen Beeinträchtigungen führen kann.

Folgen von Eisenmangel

• Wenig Energie
• Müdigkeit
• Haarausfall
• Brüchige Nägel
• schlechte Laune/Depression
• Blässe
• Kopfschmerzen

Wenn Du die oben genannten Symptome an Dir beobachtest, ist es wichtig, Deine Eisenwerte testen zu lassen. 

Falls Du niedrige Eisenwerte hast, ist es höchste Zeit, mehr auf Deine Ernährung zu achten. Mit einer pflanzlichen Ernährungsweise lässt sich ein guter Eisenstatus erreichen, wenn man gezielt bestimmte Lebensmittel in den täglichen Ernährungsplan einbaut und sie geschickt miteinander kombiniert. Dazu kommen wir später.

Was ist mit Nahrungsergänzungen?

Liegt bereits eine Eisenmangel-Anämie vor, reicht eine Ernährungsumstellung zur Therapie nicht mehr aus. 

Eisenpräparate sind auf Dauer nicht ohne Risiko. Eisen kann in der Leber gespeichert werden, wo es sich ansammelt und mit der Zeit für den Körper toxisch werden kann. Daher ist die langfristige Einnahme von Eisenpräparaten nicht (uneingeschränkt) empfehlenswert. 

Wieviel Eisen brauche ich?

Eisenbedarf ist abhängig vom Alter, Geschlecht und anderen Umständen. 

Bei meinen Recherchen habe ich festgestellt, dass Eisenmangel eine der weltweit am weitesten verbreiteten Mangelerscheinungen ist. In Deutschland leiden etwa 30-40 % der Frauen und Vorschulkinder an einem Eisenmangel. Dabei herrscht der Mythos vor, dass Veganer und Rohköstler am häufigsten betroffen seien und Fleischesser deutlich weniger. Ist das wirklich so?

Potentiell kann Eisen ein kritischer Nährstoff bei einer veganen Ernährung sein. Es ist aber ein großer Irrtum zu glauben, dass vegane Ernährung automatisch einen Eisenmangel nach sich ziehe. Es hängt davon ab, wie man als Veganer oder Nicht-Veganer seine Ernährung zusammenstellt. 

Eisen kommt in unseren Nahrungsmitteln auf zwei Arten gebunden vor:

1. Häm-Eisen, das lediglich in tierischen Produkten vorkommt und eine Bioverfügbarkeit von etwa 15 bis 35% besitzt.

2. Nicht-Häm-Eisen, das sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten zu finden ist und zu etwa 2 bis 20% resorbiert wird.

Wegen dieser Unterscheidung wurde lange Zeit angenommen, dass eine ausreichende Eisenversorgung bei pflanzlicher Ernährung nicht erreicht werden könne. Diese Annahme hat sich als falsch herausgestellt. Es ist sehr wohl möglich, als Veganer einen guten Eisenstatus zu erreichen und zu halten.

Eisenhaltige Lebensmittel

Es gibt SEHR VIELE (roh)vegane Quellen, die Deinen Eisenwert auf einen hohen Level bringen:

1. Grüne Blätter: Grünkohl, Spinat, Feldsalat. Wildkräuter sind besonders reich an Eisen!

2. Spirulina (ich kaufe meine Bio Spirulina hier)

3. Nüsse und Samen:

• Sesamsamen (oder besser Rohkost Tahin*)
• Mandeln (oder Rohkost Mandelmus*)
• Kürbiskerne*
• Zedernusskerne*
• Sonnenblumenkerne

Denke daran, sie einzuweichen! (wie Du das machst, lese hier)

4. Roher Kakao* (Hier findest Du ein leckeres Rezept)

5. Grassaftpulver (ich nehme diesen Bio Grassaft Alkalisierer*)

6. Sprossen: Kichererbsen, Linsen, Quinoa, Amaranth

7. Trockenfrüchte: Datteln*, Feigen, Rosinen, Aprikosen.

Dabei beachte, dass nicht jeder Körper eine hundertprozentige Resorptionsquote hat. Manche Menschen nehmen nur eine winzige Menge des vorhandenen Eisens auf.

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Wie kann man Eisenaufnahme steigern?

Du kannst Deine Eisenaufnahme steigern, indem du 2 Dinge beachtest. Erstens, wenn Dein Körper übersäuert ist und Du zu viele säurebildende Produkte verzehrst wie Fast Food, tierische Produkte, Weißbrot und Industriezucker, beraubt sich Dein Körper an seinen Mineralstoffvorrat, um den Säurebalance wiederherzustellen. 

Zweitens, wenn Dein Verdauungstrakt verschleimt ist, kann Eisen schwer aufgenommen werden und seine Aufnahmefähigkeit ist verringert. Also achte darauf, dass Du Dich basischer ernährst und Deinen Darm durch frische ballaststoffreiche Salate, Früchte, Grüne Smoothies und Säfte, Einläufe, darmreinigende Nahrungsergänzungen wie Benthonit, Flohsamenschalen, Leinsamen reinigst. 

Wie Du Deine Eisenaufnahme weiter steigern kannst:

• Vermeide Kaffee und schwarzen Tee, weil sie Tannine beinhalten, die die Eisenaufnahme hemmen. 
• Milchprodukte und Eier wirken sich ebenfalls negativ auf die Eisenaufnahme aus.
• Steigere die Vitamin-C-Aufnahme, weil es zur Resorption von Eisen beiträgt.
• Ergänze Deine Ernährung mit Spirulina. Sie hat einen sehr hohen Eisengehalt und ist der Eisenbooster für deinen Körper.
• Falls du zu wenig Grün isst, füge grüne Blätter täglich zu Deiner Ernährung hinzu! Mache Smoothies, grüne Säfte, iss große Salate. Versuche, die grünen Blätter zu variieren. 
• Sammle Wildkräuter. Die Brennnessel hat einen extrem hohen Eisenwert. Ein 30cm, langer Teil der Brennnesselpflanze hat mehr als das 50-Fache an Eisen als ein Kopfsalat. Unter anderem sind es auch die Samen der Brennnessel, die eine hohe Protein- und Eisenkonzentration vorweisen.
• Mache gekeimte Bohnen zum täglichen Teil Deiner Ernährung (wenn Du sie vertragen kannst). Weiße Bohnen sind die beste Eisenquelle, gefolgt von Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen. Wenn Du roh bleiben möchtest, kommst Du um das Keimen nicht herum, denn ansonsten sind die Bohnen roh völlig unbekömmlich.
• Iss als Snack Nüsse und Samen. 

Meine persönlichen Eisenwerte

Ich habe bei der letzten Blutuntersuchung gute Eisenwerte gehabt, da ich zu der Zeit viiiiieeele Wildkräuter und grüne Blätter gegessen habe. Und auch Datteln und rohen Kakao. Hier sind meine Lieblings Lebensmittel, die ich gerne und fast jeden Tag esse:

 Eisen in meinem Ernährungsplan am Tag: 

Wie Du siehst, sind das ganz alltägliche Lebensmittel und du kannst ohne großen Aufwand für eine bessere Eisenaufnahme sorgen. Wenn Du Dich vollwertig pflanzlich und abwechslungsreich ernährst, ist es wirklich kein Problem auf einen guten Eisenstatus zu kommen. Wähle gezielt Lebensmittel mit gutem Eisengehalt und kombiniere sie geschickt mit den Stoffen, die die Aufnahme fördern wie z.B. Vitamin C. 

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Beitrag weiterhelfen und mit dem Vorurteil, dass man als Veganer zwingend einen Eisenmangel bekommt, aufräumen konnte.

Wie sieht es mit Deinem Eisenstatus aus? Schreib mir gerne Deine Erfahrungen in die Kommentare, ich freue mich auf den Austausch mit Dir! 

Quellen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Vitalinstitut

Proveg.de

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